כבר בגיל 12 התחילה הג'ודוקא גפן פרימו לעבוד באופן קבוע עם תזונאי: "התרגלתי מגיל צעיר לשגרת אימונים ותזונה", היא מספרת, "כשיש לי שאלה או שאני רוצה לעשות איזה שינוי, אני מתייעצת עם התזונאי שלי ובגלל שבג'ודו נושא המשקלים מאוד קריטי, אני יודעת שאני חייבת תמיד להיצמד לתפריט, בעיקר לפני תחרויות".
עד כה לפחות, נראה שזה עובד מצוין וברזומה של גפן אפשר כבר למצוא מדליית ארד מאליפות אירופה הביתית, שנערכה בתל אביב ב-2018, כמו גם מדליית כסף מאליפות העולם עד גיל 21. כעת היא חולמת על הצלחה אולימפית בעתיד.
גפן פינתה רגע מהלו"ז הצפוף שלה לשיחה עם שני ארד, הדיאטנית של שטראוס על כל מה שנוגע לסדר יום של ספורטאי אולימפי, כולל אימונים ותזונה - כל מי שמתאמן להנאתו יכול לקחת ממנה לא מעט השראה וטיפים.
עד כמה מדויקת השגרה שלך?
"אני קמה ב-6:30, אוכלת בדרך כלל דייסת קוואקר עם שיבולת שועל ושותה קפה, ואז יוצאת לאימון. בדרך לשם, אני גם אוכלת פרי", אומרת גפן. "אימון הבוקר מתחיל ב-8:00 ונמשך שעתיים או שלוש, ותוך כדי אני אוכלת תמר או שותה ג'ל אנרגיה אם האימון ארוך".
מיד עם תום האימון, דואגת גפן ליהנות מיוגורט חלבון או שייק: "פחות התחברתי לשייקים, מאז ומתמיד", היא מספרת. "אז דנונה PRO פתר לי הרבה דברים בנושא הזה, כי מרגיש לי נכון יותר כשזה יוגורט".
בצהריים היא חוזרת הביתה ואוכלת מנת חלבון, כמו עוף, בשר או טופו, עם פחמימה: "אני אוהבת קטניות, אז גם אם אני אוכלת פסטה, לרוב זה יהיה מקמח ללא גלוטן, ועם סלט בצד".
אימון הערב נפתח ב-16:00 ולפניו היא מוסיפה לתפריט עוד יוגורט, יחד עם פרי או בייגלה: "אחרי האימון, עוד מנת חלבון ואז ארוחת ערב בסביבות 19:00 - סלט, חביתה וטורטיה או לחם קל". לסיום היום, בלילה, מול הטלוויזיה, היא מרשה לעצמה אגוזים, כדורי תמר ביתיים או ארטיק.
ומה לגבי הימים שלפני התחרות? איך השגרה משתנה?
"בשבועיים לפני מקפידים לאכול יותר קטניות ופחות גלוטן, כי זה עוזר לחילוף חומרים מהיר. מורידים בפחמימות באופן הדרגתי, ומעלים בכמות הפירות, בעיקר תפוחים".
ביום או יומיים שלפני התחרות עצמה, היא כבר עוברת לחלבון טהור ומתאמנת עם חליפות הזעה, ובערב השקילה, ממש לפני התחרות, היא מקפידה על ארוחת בוקר קלה במיוחד ואז, עד הצהריים, רק יוגורט עשיר בחלבון.
מיד אחרי השקילה היא מוסיפה עוד יוגורט עם חלבון ומשקאות איזוטוניים ו"אם המשקל בסדר, אפשר להוסיף קצת פחמימה, כמו אורז, או לאכול דג או עוף. בערב שלפני התחרות אנחנו אוכלים טוב - בערך 16 כפות פחמימה".
איך את מתמודדת עם ימי התחרות הארוכים בג'ודו? לפעמים מתחילים בבוקר ואם מנצחים, יש הפסקה של כמה שעות עד שלבי ההכרעה אחר הצהריים?
"בבוקר התחרות אוכלים טוב - דבש, תמרים, הרבה סוכר ופחמימות, וחלבון. אני תמיד דואגת לאכול יוגורט בזמן הזה. במהלך התחרות עצמה זה יכול להיות סנדוויץ', אפילו בלי כלום, רק הלחם, כדי לצבור עוד פחמימות. לצד זה, עוגיות אנרגיה ובהפסקה של יום התחרות, מוסיפים את החלבון, למשל חביתה".
לסיום, מה ה"צ'יט פוד" שלך, הדבר הקטן שאת מרשה לעצמך יום אחרי תחרות מוצלחת, כשלא צריך לרגע לדאוג למשקל?
"כל מי שמכיר אותי יודע שאני תמיד מפנטזת על גלידה. ההזמנה הקבועה שלי זה פיסטוק עם שוקולד לבן ומסקרפונה על פירות יער".
כפי שבוודאי הבנתם, תזונה של ג'ודוקא היא עניין לא פשוט בכלל והיא גם לא תמיד מתאימה בריאותית לכולם. האתגר התזונתי של הג'ודוקא הוא למזער נזקים תזונתיים, כיוון ששינויי המשקל עשויים להיות מאוד קיצוניים ולעיתים, בהפרש של מספר ימים בלבד על הספורטאים להוסיף או להשיל מספר קילוגרמים, בהתאם למועד השקילה לפני התחרות.
הקפדה על תזונה מדויקת מסייעת לספורטאים לעמוד בעומסים ולמנוע פציעות והשלכות בריאותיות לעתיד. גפן דואגת לשלב בתפריט שלה מזונות עם ערכים תזונתיים גבוהים, כמו ירקות, פירות, דגנים טובים ובכל ארוחה - חלבון, זאת על מנת להבטיח תזונה נכונה ומוקפדת.
בנוסף, היא משלבת מזונות ייעודיים, דוגמת משקאות איזוטוניים המורכבים ממים, מלחים וסוכרים, אותם היא מאבדת באימונים האינטנסיביים, ודנונה PRO עשיר בחלבון, המספק לה במוצר אחד את כמות החלבון שהיא צריכה לצרוך בארוחה.